99%的人做错了平板支撑！正确姿势竟是这样，轻松练出人鱼线 In 巴西队世界杯名单 @2025-06-20 18:49:56
你是否曾经觉得自己早已掌握了平板支撑这项简单的腹部训练动作？无论是孩子、健身新手，还是经验丰富的健身达人，大家似乎都能轻松做到。然而，能做和做得对之间的差距却可能让你在锻炼时事倍功半。你可能无法想象，真正标准的平板支撑其实比看起来要难得多。想要做好平板支撑，关键在于掌握细节和身体的控制能力。
说到平板支撑，很多人往往只关注时间的长短，认为越久越好。但事实上，想要获得理想效果，最重要的不是坚持的时间，而是你是否能在动作中制造出足够的“张力”。没有扎实的基础，难以达到有效训练所需的紧张感。当你真正进入状态后，别说坚持5分钟，连1分钟都可能变得异常艰难。
那么，如何才能正确地进行平板支撑呢？首先，趴在地面上，确保手肘正好位于肩膀下方，双腿向后伸直，身体的重量由前臂与脚尖共同支撑。接下来，收紧臀部与核心，制造全身的张力。想象你的肚脐被拉向脊柱，收紧下背、背阔肌与菱形肌，保持背部一条直线，避免骨盆下沉或臀部翘起。眼睛直视地面，保持颈椎中立，切勿抬头或低头。最后，维持这种紧张感，持续收紧腹肌与臀部，直到无法保持正确姿势为止。如果发现骨盆上翘或下沉，背部放松，就应立即停止。
平板支撑的难易程度取决于你自己是否用心去做。要想获得最大训练效果，必须制造全身张力。想象一下，身体从头到脚都保持紧绷感，包括肩胛骨保持一定张力、上臂从手肘到肩膀垂直于地面，以及核心持续紧绷（这是重点）。相比于随意撑4分钟，不如认真撑好30秒到1分钟，效果更佳。
在进行平板支撑时，很多人容易忽视的一个关键肌群就是臀肌。这往往导致最常见的错误：臀部高高翘起，背部不再平直。解决这个问题的办法就是主动收紧臀部肌肉，这样可以将骨盆调整到中立位置，让身体真正呈现出“从肩膀到脚跟一条直线”的状态。
同时，维持上背部的张力也是至关重要的。平板支撑时，背部应与地面平行，想象你的背上可以放个餐盘吃饭那么平。为了实现这一点，你需要从肩膀到上臂形成稳定支撑：手肘主动压向地面，上臂保持垂直，肩胛骨轻微收拢，形成适度张力（切勿完全夹紧，否则可能导致核心下沉）。别忘了，这本质上是一个腹部训练动作，你不仅要绷紧核心，还要主动用力收缩腹肌。可以想象用腹肌将肋骨“收拢”，这样整个核心区都会被激活，训练效果更加明显。
平板支撑之所以被广泛应用，是因为它能有效锻炼核心的支撑稳定性。简单来说，支撑就是在肩部和髋部之间建立稳定性，同时制造腹内压来保护脊柱。此外，平板支撑还能帮助你建立正确的训练姿势，这种姿势在很多复合动作中都非常重要，比如深蹲、硬拉，甚至是壶铃摆动等。
如果你已经掌握了标准平板支撑，可以尝试一些进阶变式来提升训练效果。通过改变接触地面的支撑点、增加或减少杠杆长度，甚至增加负重，平板支撑的难度可以大幅提高。你还可以转换方向，做“侧平板支撑”来激活更多肌群。
需要注意的是，很多人误以为越久越好。实际上，用正确姿势撑30秒，比用错误姿势撑5分钟更有效。真正有效的平板支撑依赖于持续制造“张力”，而这种张力的保持能力会在时间延长后迅速下降。训练的原则是：只要张力完美，就继续；一旦姿势走样，就应立即停下。对大多数人而言，哪怕是高阶健身者，也很少能维持完美张力超过2分钟。
那么，如何将平板支撑加入日常训练中呢？你可以在任何一次训练中加入这个动作。初学者建议安排如下：30～60秒×4轮（每轮保持完美姿势），组间休息30～60秒。
当你能稳定撑住标准平板60秒后，可以尝试以下5个高阶平板支撑变式挑战：
铁十字平板：手臂向身体两侧水平伸展，掌心向外贴地，手肘微微弯曲，同时收紧胸部、核心和臀部保持姿势。 肩部触碰平板：采用高位俯卧撑姿势，手掌贴地交替用一只手去拍对侧肩膀，动作时保持核心稳定，避免躯干扭动或骨盆摇晃。 长杠杆平板：双臂向身体前方伸展，掌心朝前贴地，强力收紧腹肌，防止臀部下沉。 伸手平板：采用标准平板姿势交替伸出一只手向前，动作中核心持续用力，保持骨盆稳定不动。 不对称平板：一只手向前伸出，掌心向前贴地，另一只手向身体侧边伸出，掌心朝外贴地，同时收紧腹肌和臀肌，维持整体姿势不变。通过以上方法，你会发现平板支撑不仅能锻炼核心力量，更能帮助你塑造完美的身材曲线。让我们一起行动起来，挑战自我，塑造更好的自己吧！返回搜狐，查看更多